Comer bien en una vuelta al mundo no es tarea fácil . Aprenda cómo equilibrar alta nutrición con practicidad mientras navega alrededor del mundo. Este curso pretende introducirte en el mundo de la preparación de los deportistas que participan en regatas de navegación transoceánica, como la Barcelona World Race. Ver que los proyectos son a largo plazo, que existe un periodo importante que dedican a su preparación física, la cual esta supervisada por una serie de pruebas en las que se va confirmando los logros en su rendimiento físico. Y luego también, como planifican su dieta. En este curso aprenderás cuáles son los alimentos que se embarcan en la Barcelona World Race, cómo se diseñan los menús incorporando en ellos alimentos liofilizados que contribuyen a mantener las características organolépticas, a pesar de haber sido manipulados para conseguir un menor peso y mayor duración y estabilidad. En el curso también se plantea el método de cálculo de las necesidades nutricionales y cómo se planifica una dieta para rendir al máximo en los periodos de preparación y de navegación en la vuelta al mundo.
3.3 Dieta de entrenamiento
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Del curso dictado por Universitat de Barcelona
Alimentación y dietética para una vuelta al mundo a vela
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De la lección
Estrategias nutricionales I
Criterios para la confección de la dieta de los deportistas: En este módulo estudiaremos los criterios para la confección de la dieta de los deportistas. La primera herramienta con la que cuenta el dietista es la pirámide alimentaria, que aporta información sobre los grupos de alimentos y las raciones recomendadas para el consumo diario.Vistos los aspectos generales que debe tener una dieta equilibrada, aprenderemos cuáles son los requerimientos nutricionales de los deportistas durante su entrenamiento y cuál debe ser la pauta y el aporte nutricional durante el periodo de entrenamiento. 3.1 Criterios para la confección de la dieta 3.2 Pirámide alimentaria: raciones y frecuencia de consumo 3.3 Dieta de entrenamiento
Conoce a los instructores
Pere Castells
Victòria Pons
Centre d'Alt Rendiment de Catalunya
[MÚSICA] [MÚSICA] Ahora
vamos adentrando y vamos a ir un porquito más allí, ¿no?
Vamos a repasar un poquito
cómo debería ser la dieta de entrenamiento, qué características tiene.
Los hidratos de carbono en un deportista van a manejarse entre el 50 y
el 65% de la ración calórica del día.
En el caso de vela, estaremos en el rango bajo, salvo que se haga, un individuo
que se haya puesto a hacer mucho, mucho trabajo de preparación física, pero
pensemos que he puesto este rango porque a lo mejor un atleta, pues un o un nadador,
pues que hiciera una etapa de volumen, tendríamos que subir bastante más arriba.
Siempre los hidratos de carbono van a constituir el sustrato
energético principal en casi todos los entrenamientos,
porque you habéis visto que que son los que nos recuperan ese glucógeno muscular.
Deben prepararse con técnicas culinarias poco elaboradas.
Pensemos que si un deportista se toma una [EXTRANJERO] o se toma el mismo plato de
una pasta blanca con un poco de aceite y un poco de parmesano, a las 6 de la tarde,
el de la pasta blanca tendrá, pues, hambre de merendar, pues, una fruta y
unas galletas integrales, en cambio el de la [EXTRANJERO] aún estará lleno.
Normalmente, las elaboraciones,
además de arrastrar grasa saturada y más grasa, el tema es que
también se digieren mucho más lentamente y no hay tanto confort para entrenar.
En una dieta estándar, nosotros deberíamos comer entre 3 a 5 gramos por kilo de
peso y día de hidratos de carbono.
En los deportistas, la resistencia alrededor de los 7, y luego, bueno,
en situaciones extremas en que quisiéramos recargar el músculo, llegaríamos hasta 10.
Los navegantes se van a manejar entre 4 y 6 gramos,
a excepción de que hicieran alguna proeza en su trabajo aeróbico.
Las proteínas.
Las proteínas, normalmente,
los deportistas las manejamos entre un 15 y un 20% de la ración calórica total.
Y entonces tienen una función muy importante en todo lo que es
la producción del músculo y la recuperación del tejido muscular.
Y también en algunos casos en que a lo mejor salimos a hacer, pues,
rodajes de carrera o de bicicleta,
de intensidad media alta, ahí también hay una proporción de proteínas que se van
a consumir en el metabolismo energético y que tenemos que cuidar y proteger.
Entonces, de alguna manera, los deportes de resistencia, la recomendación
o la mayoría de ellos, trabajan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso y día.
Los mixtos, que sean deportes de equipo y algunos otros deportes individuales que,
que, puedan tener una exigencia de
trabajo de fuerza específico, también podrían necesitar un poco más,
hasta 2 gramos, y you los deportes de fuerza que sean lanzamientos.
Y básicamente los deportes que trabajan fuerza, específica.
Llegaríamos a una recomendación de proteínas un poco más altas.
Fijaros que esta es la situación real, que es la que yo vivo.
Yo trabajo en el CAR de Sant Cugat, que es un centro que trabaja con deportistas de
alto rendimiento, sin embargo, la recomendación es un poquito,
de la comunidad científica, de incluso, del comité olímpico,
son un poco más discretas, aunque no corresponden a la realidad,
porque solamente por la ración calórica que manejan los deportistas de fuerza,
you llegan a raciones pues más elevadas.
En nuestro caso, nuestros deportistas se quedarían
en una ración calórica entre 1,2, 1,5, dependiendo un poquito
de los contenidos de entrenamiento individual que pudiera haber.
Sobre las grasas, ¿qué nos interesaría conocer sobre las grasas?
Pues simplemente que únicamente aportan energía
cuando hacemos ejercicios o trabajos de muy baja intensidad y larga duración.
También es cierto que si se aprenden a utilizar pueden retrasar el agotamiento.
Si hacemos estos trabajos que mejoren mucho pues, el umbral y que hagan que nos
retarde la fatiga, pues habrá más período en que participarán esas grasas.
Y entrando en detalle respecto a las grasas,
nos interesa que el colesterol de la dieta, se mantenga en 300 miligramos en
relación a cada 1000 calorías y que predominen las grasas
insaturadas respecto a las saturadas en una relación 2 a 1, si fuera posible.
Es lo que tenemos que potenciar en el deportista, que vaya pues
diversificando e introduciendo también grasas del mundo vegetal,
y fuentes también del pescado, etcétera.
¿Qué tenemos que tener en cuenta cuando elegimos los alimentos de este grupo?
Primero, las fuentes alimentarias animal o vegetal.
Siempre serán más saludables las grasas del mundo vegetal que las del
mundo animal.
Y luego el tipo de ácido graso.
Los ácidos grasos saturados son de origen animal.
Normalmente tienen forma sólida en temperatura ambiente y sí que es verdad
que su exceso, pues, favorece, pues, todas las enfermedades circulatorias, etcétera.
No son saludables para la vida.
El deportista tiene una tolerancia alta porque gasta mucho, pero creando hábitos,
es bueno you que los identifiquen.
Luego, los ácidos grasos insaturados tanto los polinsaturados como los
monoinsaturados, son de origen vegetal, tienen forma líquida a temperatura
ambiente, y esos, pues, son interesantes que estén en la proporción adecuada.
Y luego hay una serie de ácidos grasos que son esenciales que son polinsaturados,
pero que nuestro organismo no puede sintetizar y los tiene que importar de
la dieta y que son muy interesantes para los deportistas porque participan en la
síntesis de las prostaglandinas, que son unas hormonas que regulan la inflamación.
Entonces cuando hacemos actividad física, normalmente se producen siempre,
pues, tratarnos inflamatorios por la propia sobrecarga y
estrés mecánico del ejercicio e inflamatorio.
Entonces son la línea de ácidos de la series omega 6 y omega 3
que van a ser interesantes que los incluyamos en la dieta.
Así que, pues, los aceites de semillas,
los pescados y algunos otros vegetales, pues, pueden ser interesantes.
Bueno, es evidente que si la técnica culinaria era muy interesante cuando
preparábamos los hidratos de carbono, todavía es más importante cuando
manipulamos las grasas, no, puesto que si están maltratadas,
pues grasas que no saturadas o pueden saturarse y
ser de mucha peor calidad por el proceso térmico a que son sometidas.
Una vez visto el papel de los hidratos de carbono,
de las proteínas y de las grasas en la dieta de entrenamiento,
vamos a ver qué necesitamos recomendar durante la práctica del ejercicio.
El objetivo de lo que ingerimos mientras realizamos una actividad física va a ser
mantener la glucemia, los niveles de glucosa en sangre,
para evitar el agotamiento de las reservas.
Luego también compensar toda la destrucción de proteínas y luego,
en tercer lugar, garantizar el aporte de minerales y de agua.
Para ello, el aporte de hidratos de carbono que tenemos que prever
es en todas aquellas actividades que superen los 60 o 90 minutos.
Vamos a necesitar entre 30 a 60 gramos por hora de hidratos de carbono,
dependiendo de la intensidad de ejercicio que realicemos.
Si estamos haciendo, pues a lo mejor, un trabajo de musculación intermitente,
iremos, pues, a un aporte de hidratos de carbono de 30 gramos por hora.
Si vamos a hacer una salida en bici de 3 horas, pues deberemos prever, pues,
una cantidad un poco superior.
Pensemos que nosotros podemos metabolizar sobre un gramo,
hasta en sujetos entrenados 3, 4 gramos de hidratos de carbono por minuto.
Eso nos puede dar un poquito el rango de necesidades
y tanto va a ser útil tomar los hidratos de carbono en forma sólida como líquida.
Lo que ocurre es que general, pues, el individuo que anda en bici,
pues, prefiere tomar, pues, una bebida energética o a lo mejor, pues, unos geles.
En general los deportistas suelen preferir las formas líquidas,
pero no es porque las sólidas no pudieran aprovecharse y tomar
una barrita o tomar un plátano, otra fuente de hidratos de carbono.
El aporte de proteínas, vitaminas y minerales
pueden ser necesarios en trabajos de larga duración y es muy importante,
como veremos a continuación, mantener un buen estado de hidratación.
Esta reflexión es válida para
los trabajos de condición física que realiza el navegante.
Luego vemos que en la navegación transoceánica llevaremos a cabo una,
sí que tendremos en cuenta la hidratación y es posible que
nos ayudemos de alguna bebida energética, pero ahí
lo que veremos es que hay una adecuación de la pauta nutricional a la navegación.
Pondremos un ejemplo y podremos ver un poco las peculiaridades de ese momento.
Pero sin embargo, cuando pensamos en un trabajo más de actividad física global,
estas serían las necesidades durante la actividad.
Existen algunos productos especiales para deportistas que nos pueden ayudar.
Las bebidas energéticas pensemos que nos pueden ser muy
útiles cuando trabajamos en condiciones ambientales muy calurosas,
sea en trabajos de condición física o de navegación a vela puesto que contienen
algunos minerales entre ellos el sodio, que nos facilitan la absorción del agua.
Y además en estas bebidas energéticas podemos poner
pues diferentes moléculas de hidratos de carbono, fructosa, glucosa,
maltodextrina, incluso algunas incluyen vitaminas y minerales, algunas
vitaminas me refiero, y pueden ser muy, muy interesantes.
El mercado ofrece una gran variedad, a continuación os enseñare algunos ejemplos
y lo importante es tener criterio para elegirlas.
Luego también podemos disponer de pequeños geles,
que son pequeños viales de dosis de 30, 40 gramos de hidratos de carbono
con vitaminas también, aminoácidos, antioxidantes, etcétera.
Eso es otro producto nos puede ser interesante en un momento determinado en
que se retrasa una ingesta, porque estamos navegando y a lo mejor pues hay
muy mal tiempo, entonces podemos echar mano pues a un tentempiés de este tipo
que nos facilite continuar esos 45 minutos, esa hora más.
Formatos como gominolas, luego batidos de hidratos de carbono y proteínas,
y barritas energéticas, son fuentes, ¿no?
Nutricionales para utilizar durante el ejercicio, durante la
actividad en un momento en que no podamos o disponer de otro tipo de alimento.
Cambios ambientales, cambios ambientales que nos afecten a la dieta.
Vamos a repasar cuáles son y qué podríamos considerar en relación a la
actividad en el mar.
Cuando nosotros trabajamos en temperaturas altas que hace mucho calor
normalmente el gasto energético es mayor,
pero al realizar las mismas actividades consumimos más energía.
Eso nos hace trabajar en un nivel metabólico superior, nuestro organismo
está más acidótico, se produce más lactato y también aumenta la sudoración.
Con lo cual, ¿por qué?
Porque nuestra temperatura central aumenta y entonces nosotros producimos sudor
para termo regular.
En este caso, lo que deberiamos prever es que tendríamos que aumentar un poquito las
calorías de la dieta previstas, pero buscaríamos sobre todo alimentos
que aportaran más agua y añadiríamos entonces tentempiés líquidos y frescos.
Que nos a la vez de, estos tentempiés nos aporta un poco más de ración calórica,
fueran fresquitos y nos ayudarán a bajar la temperatura.
Cuando trabajamos en temperaturas bajas, también aumenta un poco extremas,
cuando pasamos mucho frío.
Aquí también hay un aumento discreto de la ración calórica y en este momento
podríamos tolerar más el introducir algunas grasas saludables,
más frutos secos por ejemplo, que puesto que,
va a haber un gasto energético en reposo un poco más aumentado,
entonces ahí pues la flexibilidad que tendríamos sería en este aporte de grasas.
Una condición interesante es ver qué pasa
en cuando manejamos diferentes condiciones de humedad con temperaturas elevadas.
Si nosotros tenemos un día de navegación con una humedad muy baja,
un clima muy seco pero hace mucho calor, incluso si encima añadimos que hace
viento, lo que tendremos es que nosotros sudaremos porque tendremos calor.
Pero nuestro sudor en nuestra piel se secará enseguida
y entones no tendremos sensación de sofoco.
Esos días son muy peligrosos porque nosotros no estamos sofocados, no
percibimos esta sensación de disconfort y a veces si no somos cuidadosos con nuestra
hidratación, tenemos la situación idónea para deshidratarnos y no darnos cuenta.
,En cambio, si tenemos una humedad muy alta y mucho calor
tú sudas pero llega un momento en que como hay tanta humedad en el ambiente, el sudor
no puede salir y se queda, la superficie de la piel no se seca,
se queda tan mojada y dificulta esa producción de ese sudor.
Entonces como tú termo regulas muy mal tienes sensación de sofocación
y muchas veces bebes más por la sensación de incomodidad.
También es una situación que hay riesgo pero sin embargo la primera
en alta mar es la que nos ha de preocupar más, porque el día que sudamos normalmente
como somos tan incómodos, pues vamos bebiendo algo más.
Ahí también daremos alimentos frescos y de alguna manera tenemos
que ocuparnos de que ese día si hay mucho calor y mucho viento,
tengamos en cuenta que si hemos de beber cada 30 minutos o cada 20 minutos,
pues tener una pauta de la ingesta hídrica
para no descontrolarnos y que estemos muy deshidratados sin darnos cuenta.
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