Comer bien en una vuelta al mundo no es tarea fácil . Aprenda cómo equilibrar alta nutrición con practicidad mientras navega alrededor del mundo. Este curso pretende introducirte en el mundo de la preparación de los deportistas que participan en regatas de navegación transoceánica, como la Barcelona World Race. Ver que los proyectos son a largo plazo, que existe un periodo importante que dedican a su preparación física, la cual esta supervisada por una serie de pruebas en las que se va confirmando los logros en su rendimiento físico. Y luego también, como planifican su dieta. En este curso aprenderás cuáles son los alimentos que se embarcan en la Barcelona World Race, cómo se diseñan los menús incorporando en ellos alimentos liofilizados que contribuyen a mantener las características organolépticas, a pesar de haber sido manipulados para conseguir un menor peso y mayor duración y estabilidad. En el curso también se plantea el método de cálculo de las necesidades nutricionales y cómo se planifica una dieta para rendir al máximo en los periodos de preparación y de navegación en la vuelta al mundo.
4.4 Suplementos
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Del curso dictado por Universitat de Barcelona
Alimentación y dietética para una vuelta al mundo a vela
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De la lección
Estrategias nutricionales II
La alimentación de los marineros en el océano: En este módulo entraremos de lleno en la alimentación de los navegantes oceánicos; en la importancia de la hidratación, que es el factor más complejo a bordo de un velero que da la vuelta al mundo; veremos que sistemas tenemos para el control de la dieta y cómo abordar la necesidad de suplementos.4.1 Alimentarse para navegar 4.2 Hidratación 4.3 Sistemas de control de la dieta 4.4 Suplementos
Conoce a los instructores
Pere Castells
Victòria Pons
Centre d'Alt Rendiment de Catalunya
[MÚSICA] [MÚSICA]
[MÚSICA] Y ahora,
para terminar,
vamos a hablar un poquito de suplementos nutricionales.
En primer lugar, como primera opción,
una persona que comiera perfectamente y cumpliera todos los criterios que hemos
propuesto, no tendría por qué necesitar nada más.
Lo que ocurre es que por el tipo de
vida que suelen llevar los deportistas comprometidos en proyectos diversos,
porque al deportista puede no gustarle algún grupo de alimentos que
nosotros consideremos básicos, porque la actividad física exija
más algunos micronutrientes de lo que la dieta es capaz de aportar.
Con frecuencia surgen situaciones en que en deporte
se necesita establecer un suplemento nutricional.
Entonces, ¿qué pasa?
Que deberemos darlos siempre en situaciones determinadas que lo precisen,
pero a demanda de los contenidos de entrenamiento
y en lo posible utilizando pues la vía oral evidentemente.
Pero los suplementos no se tienen que dar como si fueran pues o comida o golosinas,
en principio tendrían que tratarse como si fueran un medicamento.
O sea nosotros si damos un suplemento deberíamos siempre tener claro
cuándo lo empiezo, cuándo lo termino, qué dosis tomo,
a qué hora y cuánto tiempo.
Porque muchas veces no es igual tomarse una vitamina con comida o sin comida,
si yo estoy dando una vitamina liposoluble,
necesitaré un poquito de grasa de la dieta para que se absorba.
Si estoy dando a lo mejor otro tipo de sustancia,
pues a lo mejor me beneficiaré de un estómago vacío.
Entonces eso es muy importante que le quede claro al deportista porque hay
muchos suplementos que a lo mejor si estoy dando a lo mejor un probiótico,
y lo doy después de comer, pues la posibilidad de que lo absorba o el efecto
que tenga probablemente será mucho menor que si lo hago en las condiciones, ¿no?
De la mañana, en ayunas, dejar 10 minutos antes de tomar otro alimento,
o sea todo tiene su cuidado y su manera de hacer
y eso es importante que lo respetamos, que no porque veamos que es un suplemento lo
tratemos de una forma poco rigurosa, digamos.
Vamos a ver qué suplementos, cómo, cuándo y qué tomamos.
En situaciones en que tengamos una situación deficitaria,
porque hay algún nutriente que se absorba mal,
que no lo tengamos en la dieta en la cantidad suficiente
o bien simplemente porque a lo mejor estamos haciendo un entrenamiento con,
pues que implica unos requerimientos pues importantes de ese mineral, o de
esa vitamina, nosotros hay polivitamínicos y minerales que podemos suplir.
Un ejemplo sería pues alguien que hace un trabajo aeróbico considerable
y que pues tiene las reservas de hierro bajo,
entonces podríamos suplementar pues el hierro y a lo mejor también la vitamina C
que favorece su absorción y a lo mejor pues algún micronutriente más.
Hay otros suplementos que están orientados a potenciar la síntesis y la recuperación
del tejido muscular como son batidos de proteínas, péptidos y aminoácidos,
generalmente se asocian a vitaminas del grupo B y a vitamina D
que intervienen en la síntesis de tejido muscular,
y pueden ser muy interesantes cuando a lo mejor resulta que nos interesa que un
individuo pues gane peso y siga un trabajo de entrenamiento de fuerza,
y entonces pues nosotros intentemos pues dándole un suplemento proteico antes del
entrenamiento, que la respuesta que tenga en la síntesis proteica del ejercicio,
si se encuentran en una situación en que tiene una reserva proteica adecuada,
[INAUDIBLE] aminoácidos circulantes, pues pueda tener una respuesta superior.
Podría ser un caso.
Hidratos de carbono, you hemos visto, antes, durante, en la recuperación,
en cualquiera de sus formas, polisacáridos y monosacáridos, batidos, geles,
barritas, bebidas.
La pauta de hidratación,
que aquí tendremos bebidas hidratantes o de recuperación,
adaptado a las condiciones ambientales, también tendremos esos suplementos como
básicos y con un potencial de ayuda importante.
Otras veces podemos tener una situación en que haya una situación de estrés oxidativo
importante, y queramos un poco neutralizar esa producción
de radicales libres de ese individuo que a lo mejor con poco entrenamiento tiene que
tener pues una exigencia muy importante, porque haya habido una lesión,
porque ha habido cirugía, y entonces demos pues una suplementación con antioxidantes.
A veces pues podemos tener un navegante que resulta pues que tiene
algún problema pues en un menisco o en alguna otra articulación
o incluso en la articulación del hombro, que está muy solicitada en el barco,
las rodillas también con frecuencia están en una flexión con una tensión isométrica
mantenida y ahí podemos utilizar pues condoprotectores o tendoprotectores para
proteger un poco, intentar nutrir un poco más esos tendones y esas articulaciones.
También suplementos orientados a mejorar las defensas en la línea de
los nucleótidos, de la equinácea, de los probióticos, de los arabinogalactanos,
glutamina, que nos pueden ayudar a pues mejorar ese sistema inmunitario de base.
Y por último como suplementos en este deporte he elegido un poquito los que
podían ser más interesantes o más habituales en la navegación a vela,
tenemos los estimulantes.
Estimulantes normalmente, claro una regata es larga,
y hay días y noches y los períodos de sueño y vigilia son
fraccionados y duros de llevar hasta que te adaptas.
Entonces en una situación en que a lo mejor pues hay muy mala mar y
el descanso no llega a su tiempo, pues puede ser interesante pues bueno,
pues poder tomar algún suplemento de cafeína, o ginseng o guaraná.
Pero ahí sí que son suplementos que tenemos que tener a bordo a modo de
rescate para tomar un día puntual, pero que tienen su trampa.
Tenemos que poner atención ante el abuso, puesto que normalmente cuando tomamos
sustancias estimulantes, inhibimos la sensación de fatiga,
no nos sentimos fatigados, lo cual no quiere decir que no lo estemos,
entonces esa fatiga se irá acumulando, ¿no?
Y ese deterioro a nivel de nuestro organismo de desgaste
sigue adelante a pesar de que no lo percibamos.
En segundo lugar, muchas veces son los estimulantes, depende del individuo,
pues son, ponen nerviosos, pueden causar nerviosismo, y también arritmias,
palpitaciones, un poco de taquicardia, como esta sensación de aceleramiento,
así como cuando se vuelve a la calma y hay la disponibilidad de dormir,
puede haber insomnio debido a que se ha abusado de los estimulantes.
La deshidratación también hemos comentado que si se abusara mucho de
algunos estimulantes, sobre todo en el caso concreto de la cafeína,
pues podría ser un efecto secundario no deseado.
Y luego una cosa que hay que evitar es entrar en este círculo,
porque todos habéis tenido alguna experiencia cercana de individuos
que os cuentan que se toman 6 cafés al día o 7 y que duermen fantásticamente bien,
y es que muchas veces este tipo de sustancias produce una tolerancia
y es una tolerancia que en el deportista no nos interesa,
porque yo he hablado antes de una fatiga amiga que es una fatiga necesaria,
porque si no hay un poco de fatiga no se produce el estímulo de adaptación.
Pero si la bloqueamos de alguna forma, esa fatiga amiga se puede
convertir en ese monstruo de la fatiga crónica del que hablábamos, ¿no?
Así pues, yo pienso que todos los suplementos tienen su momento,
el hecho de que yo utilizo un suplemento por ejemplo de proteínas,
lo voy a utilizar solamente cuando haga ese trabajo de fuerza y pueda
beneficiarme de él, no lo voy a mantener en ningún caso durante toda la temporada.
Si yo utilizo a lo mejor pues un suplemento de micronutrientes de
vitaminas y minerales, va a ser para equilibrar esas reservas de ese mineral,
pero no lo mantendré,
o sea de hecho los suplementos se han de ir administrando en cada momento con
la dosis adecuada y el período de duración necesario para buscar ese equilibrio.
Pero siempre sin olvidar que trabajar sobre nuestra dieta es muy rentable
y que una dieta adecuada, ordenada, bien distribuida nos puede llegar a sacarnos
un gran partido y por supuesto a mejorar nuestro rendimiento en todos los aspectos,
incluso el intelectual, la toma de decisiones, el estado de ánimo
y tantos otros aspectos que son necesarios para el rendimiento físico.
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