[MÚSICA] En este video, vamos a entrar en detalles específicos de cómo aprovechar a tus zombies. Queremos ayudarte a evitar la procrastinación y a que guardes esas energías para el aprendizaje, no para luchar contra la procrastinación. Vamos a empezar por no querer hacer un cambio a gran escala de tus viejos hábitos. No solo debes anular partes de ellos, sino que debes también empezar a desarrollar cosas nuevas, poco a poco. Vamos a empezar por recordar cuáles eran los cuatro componentes del hábito. Efectivamente. Señal, rutina, recompensa y creencia. El truco para anular un hábito es buscar cambiar tu reacción a esa señal. El único punto en el que necesitas aplicar fuerza de voluntad es precisamente la reacción a la señal. Para entenderlo, es útil volver a repasar los cuatro componentes del hábito y volver a analizarlos desde la perspectiva de la procrastinación. El primero, la señal. Reconoce qué es lo que te lanza a tu modo zombie de postergación, cuáles son las señales que te llevan a procrastinar. Las señales normalmente se clasifican en una de las cuatro categorías siguientes. Ubicación, tiempo, el cómo te sientes, y por último, las reacciones ante otras personas o ante algo que acaba de ocurrir. ¿Buscas algo en la web y luego te quedas navegando? ¿Te molesta un mensaje de texto y mientras que estudias te toma otros 10 o 15 minutos el volver al flujo de las cosas, incluso, cuando estás tratando a mantenerte muy, muy concentrado en esa tarea? El problema con la postergación es que debido a que es un hábito automático, a menudo no le das importancia, no te das cuenta de que estás empezando a postergar. Puedes prevenir las señales más dañinas conociendo cuáles son. Por ejemplo, apagando tu teléfono móvil, o manteniéndote alejado de internet, o de otras distracciones breves que te llevan a la procrastinación. Y recuerda, te puede venir bien volver a la técnica del pomodoro. Muy bien. Hemos hablado de la señal. El segundo punto, del hábito, la rutina. Digamos que en lugar de estudiar a menudo desvías tu atención a algo menos doloroso. Tu cerebro quiere entrar automáticamente en esa rutina cuando recibes la señal. Así que esta es la señal de reacción donde debes enfocarte activamente para reprogramar tu viejo hábito. La clave para reprogramar es tener un plan. Y puede que sea algo tan básico como desarrollar un nuevo ritual, una nueva respuesta a la señal. Algunos estudiantes se acostumbran por ejemplo a dejar el teléfono en el coche cuando se dirigen a clase, y eso elimina toda distracción. Otros descubren el valor de sentarse en un lugar tranquilo en la biblioteca o cerca de casa, y eso les lleva a ser mucho más productivos. Es posible que tu plan no funcione perfectamente al principio. Pero sigue adelante. Vete ajustándolo si es necesario. Y saborea esas victorias cuando tu plan funcione. No intentes cambiarlo todo a la vez. La técnica del pomodoro puede ser muy útil para cambiar reacción a las señales. El número tres es el concepto de la recompensa. Esto a veces puede requerir un poco de investigación y de imaginación. ¿Por qué pospones las cosas? ¿Puedes sustituirlo por una recompensa emocional? ¿Tal vez por un sentimiento de orgullo por haber logrado algo difícil? ¿Incluso, una sensación de satisfacción que quieras compartir con otros? ¿Puedes ganar incluso una pequeña apuesta interna o un concurso sobre algo que hayas convertido en un juego personal? O por qué no, permitirte disfrutar de un café o de leer tu sitio web favorito, o tal vez de entregarte toda una noche delante de la televisión sin tener que pensar en aquello que estás dejando de hacer. Y te darás a ti mismo una recompensa y tiene que ser cada vez más grande, cuanto más grande sea el logro. Tal vez, por qué no, entradas a un espectáculo, comprarte unos zapatos, o hacer algo totalmente frívolo. Recuerda que los hábitos son poderosos porque crean antojos neurológicos, y es útil sumar una nueva recompensa si deseas superar esos antojos anteriores. Únicamente cuando tu cerebro comienza a esperar esa recompensa, tendrá lugar la importante reprogramación que te permitirá crear nuevos hábitos. Mucha gente descubre que establecer una recompensa de un tiempo específico o tomarse un descanso para ver a algún amigo, son motivos suficientes para concentrarse en sacar el trabajo o sacar lo que uno tiene que estudiar. No te sientas mal si al principio tienes problemas para entrar en un estado de fluidez. you sabes que a veces toma unos días el trabajar en crear nuevos hábitos. E incluso para esto también es buena la técnica de pomodoro. Yo siento que empiezo a disfrutar el trabajar en un tema nuevo después de varios días de haber intentado. Recuerda que además cuanto mejor conoces algo, más agradable puede llegar a ser. Bien. Ahora you por último, vamos a entrar en el cuarto elemento del hábito, la creencia. La parte más importante de cambiar tu hábito es cambiar las creencias que llevan a ello. Quizás sentías que cuando las cosas se ponen estresantes anheles volver a los viejos hábitos. La creencia de que tu nuevo sistema funciona y que vale la pena seguir intentándolo, es crítica. Algo que puede sostener esta creencia es el desarrollo de un nuevo grupo de amigos o de una comunidad. Salir con compañeros de clase, o virtualmente con compañeros del curso que estés haciendo, todo ello puede hacer que todo esto sea más grato y más factible. Desarrollar y fomentar la cultura, con esta cultura con amigos de ideas afines, puede ayudarte a recordar los valores que en los momentos de debilidad tendemos a olvidar. Rodéate de gente que tenga esas mismas creencias y que te vayan acompañando a cambiar esos hábitos. Soy Teresa Martín Retortillo. Gracias por Aprender a Aprender.